在高中阶段，学业压力、人际关系和自我成长的挑战接踵而至，许多同学可能会感到迷茫或怀疑自己的能力。其实，这些问题的背后往往和“自我效能感”密切相关。今天，我们就来聊聊这个重要的心理概念，以及如何通过科学的方法提升它，帮助大家更好地面对学习和生活中的挑战。

一、什么是“自我效能感”？

自我效能感是指个体对自己能否成功完成某一任务的信念。简单来说，就是“我相信我能做到”。

二、为什么“自我效能感”如此重要？

1. 提高学习效率：当你相信自己能学好某一科目时，你会更愿意投入时间和精力，学习效果也会更好。

2. 增强抗压能力：自我效能感高的人更容易面对挫折，不会因为一次失败而否定自己。

3. 促进人际关系：自我效能感高的人更容易与他人建立良好的关系，因为他们不害怕表达自己的观点。

4. 助力目标达成：自我效能感高的人更愿意设定挑战性目标，并坚持不懈地努力。

三、如何提升“自我效能感”？

1. 设定小目标，积累成功经验

从小目标开始，比如每天背10个单词，完成一次课堂发言。每次达成目标后，给自己一些正向反馈，比如“我做到了！”。成功经验的积累会让你逐渐相信自己的能力。

成功案例：从“害怕数学”到“数学高手”

小李刚上高一时，数学成绩一直不理想，每次考试前都会感到焦虑。后来，他决定从自己的薄弱题目开始，每天坚持做10道题，并记录自己的进步。渐渐地，他发现自己的解题速度和准确率都提高了，自信心也随之增强。最终，他在期末考试中取得了班级前五的好成绩。

2. 积极自我对话

当你感到怀疑时，试着用积极的语言鼓励自己，比如“我可以试试看”“我已经进步了很多”。避免使用消极的自我评价，比如“我永远都学不好”。

3. 模仿成功榜样

观察那些你敬佩的人，看看他们是如何面对挑战的。通过模仿他们的行为和方法，你可以逐渐提升自己的信心。例如，如果你觉得某位同学演讲能力很强，可以向他请教技巧，并尝试练习。

4. 接受失败，学会反思

失败并不可怕，重要的是从中学习。每次失败后，问自己：“我从中学到了什么？”“下次我可以怎么做更好？”通过反思，你会发现自己其实在不断进步。

5. 寻求支持

当你感到迷茫时，不要害怕向老师、家长或朋友寻求帮助。他们的支持和鼓励会让你更有信心。

四、自我效能感测试

以下是一个简单的自我效能感测试，帮助你了解自己的自我效能感水平。请根据你的实际情况，选择最符合的选项（1-5分，1分表示“完全不符合”，5分表示“完全符合”）。

1. 我相信自己能够完成老师布置的作业。

2. 即使遇到困难，我也相信自己能找到解决办法。

3. 我能够合理安排时间，完成学习任务。

4. 我相信自己能够在考试中取得好成绩。

5. 我能够主动向老师或同学请教不懂的问题。

**评分标准**：

- 20-25分：自我效能感很高，继续保持！

- 15-19分：自我效能感中等，可以通过练习进一步提升。

- 10-14分：自我效能感较低，建议尝试本文提到的方法，逐步提升。

“自我效能感”是我们在学习和生活中不可或缺的心理资源。通过设定小目标、积极自我对话、模仿榜样、接受失败和寻求支持，我们可以逐步提升自己的信心和能力。记住，每个人都有自己的闪光点，只要你愿意尝试，就一定能够成为更好的自己！

（供稿：吴梅 编辑：沙景雯 审核：李琼、孙晶）